Kış depresyonu, tıbbi adıyla Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (Seasonal Affective Disorder – SAD), özellikle sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının azalmasıyla birlikte ortaya çıkan, oldukça yaygın bir ruhsal durumdur.
Güneş ışığının azalması; serotonin, melatonin ve biyolojik ritim üzerinde etkili olduğu için ruh halini doğrudan değiştirebilir ve bu yazımda tam da sezon itibarı ile sizlere bu konuda bilgi vermek istedim.
- Kış Depresyonu Neden Olur?
- Güneş ışığının azalması: Serotonin seviyelerinin düşmesine neden olur.
- Melatonin ritminin bozulması: Uyku döngüsü düzensizleşir.
- Biyolojik saatin yavaşlaması: Enerji düşüklüğü ve motivasyon kaybına yol açar.
- Sosyal aktivitelerin azalması: Kış aylarında iç mekanlarda kalmak sosyal izolasyonu artırır.
- Belirtiler
Kış depresyonu genellikle yavaş başlayan ancak giderek artan belirtilerle kendini gösterir:
- Sürekli yorgunluk ve enerji kaybı
- Normalden fazla uyuma isteği
- İştah artışı, özellikle karbonhidrat isteği
- Kilo alımı
- Keyifsizlik, moral bozukluğu
- Konsantrasyon güçlüğü
- Günlük işlerde isteksizlik
- Sosyal geri çekilme
- Umutsuzluk hisleri
- Kimlerde Daha Sık Görülür?
- Daha önce depresyon öyküsü olanlar
- Ailesinde duygudurum bozukluğu bulunanlar
- Güneş almayan bölgelerde yaşayanlar
- Kadınlar (yaklaşık 3 kat daha fazla)
- Gece çalışanlar veya düzensiz uyku düzenine sahip olanlar
- Yoğun stres altında olanlar
- Uyku ve Beslenme Düzeni
Kış depresyonu uyku–beslenme üzerinde önemli etkiler yaratır:
Uyku:
- Normalden fazla uyuma isteği olsa da aşırı uyku durumu belirtileri kötüleştirir.
- Düzenli uyku saatleri belirlemek çok önemlidir (örneğin her gün aynı saatte yatma–kalkma).
- Akşamları ekran kullanımını azaltmak melatonin dengesini destekler.
Beslenme:
- Karbonhidrat isteği artabilir ancak bu geçici bir enerji kaynağı sağlar.
- Omega-3, magnezyum, B vitaminleri bakımından zengin beslenme duygu durumunu iyileştirir.
- Düzenli su tüketimi ve protein ağırlıklı beslenme enerji seviyelerini dengeler.
- Kafein tüketimini sınırlamak gece uykusunu korur.
- Hemşirelerin Önerileri
Bir hemşire olarak kış depresyonu yaşayan bireylerde en etkili olduğunu gördüğüm öneriler şunlardır:
- Gün ışığı terapisi:
Günde en az 20–30 dakika gün ışığı almak bile belirgin fark yaratır.
İmkanı olmayanlar için “ışık terapisi lambaları” bilimsel olarak etkili bulunmuştur.
- Düzenli fiziksel aktivite:
Haftada en az 3 gün 30 dakika yürüyüş serotonin düzeylerini artırır.
- Sosyal izolasyonu azaltma:
Aile, arkadaş ve sosyal çevre ile bağlantıyı koparmamak duygusal iyilik için çok önemlidir.
- Günlük rutin oluşturma:
Aynı saatlerde uyanmak, yemek yemek ve uyumak biyolojik ritmi destekler.
- Hobi ve aktiviteler:
Boyama, örgü, müzik, okuma gibi keyif veren aktiviteler duygusal dengeyi sağlar.
- Gerektiğinde profesyonel destek:
Uzun süren veya günlük yaşamı etkileyen belirtilerde psikiyatri ve psikolog desteği önerilir.
Son olarak şunu diyebiliriz; Kış depresyonu sık görülür ancak yönetilebilir bir durumdur. Güneş ışığının azalması kaçınılmaz olsa da yaşam tarzı düzenlemeleri, sütun tedaviler ve sosyal destekle bu dönem çok daha rahat geçirilebilir. Bizim meslekte olan hemşirelerin gözlemi, yönlendirmesi ve eğitim vermesi bu süreçte çok değerlidir.